コロナ疲れ大丈夫？withコロナ時代に必要なセルフメンタルケア

「コロナ疲れ」とは、コロナにまつわるさまざまな原因でストレスがたまり、精神的に疲れて弱った状態のことを指す言葉です。別名を「コロナストレス」ともいいます。

ではwithコロナ時代において「コロナ疲れ」を起こすことなく生活していくには、どのようなことを心掛ければよいのでしょうか？ 

今日は、withコロナ時代において必須となるであろう「セルフメンタルケア」を紹介します。ぜひこの記事を参考に、withコロナ時代におけるストレスとの付き合い方を見直してみてください。 

コロナ疲れとは？まずはセルフチェック 

まずは自分がコロナ疲れを起こしていないか、簡単にチェックしてみましょう。次の状態に心当たりはありませんか？ 

・これといった原因がないのに気分が落ち込む、焦りを感じる
・仕事だけでなく趣味にすらやる気が起きない、おっくうだ 
・ちょっとしたことでイライラする 
・ゆっくり休んでも疲れが取れない 

コロナ騒動が始まってからこういった不調が始まった場合は、コロナ疲れを起こしていると考えられます。ではコロナ疲れを解消するには、どうすれば良いのでしょうか。

心と体を守る「セルフメンタルケア」の方法 

ここからは、今日からすぐに取り組める「セルフメンタルケア」の方法を紹介します。

withコロナ時代には、自分で自分の心と体を守る「セルフメンタルケア」が必要です。ぜひ、あなたの日常にも取り入れてみてください。   

1.ストレスになることを避ける 

セルフメンタルケアを行う上で最も大切なのは、ストレスになる事柄や行為を自ら避けることです。心の声に耳を傾け、嫌だと思うことや苦手なことから離れましょう。 

例えば、コロナに関するニュースを見聞きすること自体がストレスになっている人は少なくありません。不安だからこそ、ニュースをたびたび確認してしまう人もいるのではないでしょうか。 

ですが不安を感じていればいるほど、頻繁にニュースをチェックするのは逆効果といえます。

というのも人の脳はネガティブな情報にほど強く反応し、長く記憶する傾向があるからです。これを、心理学用語で「ネガティビティバイアス」と呼びます。 

コロナに関するニュースはネガティブな情報が目立ち、ポジティブな情報を見つけにくいもの。そのためコロナについて調べれば調べるほど不快な感情が蓄積し、ネガティビティバイアスによってその感情を引きずってしまうのです。 

コロナ疲れを実感したときには、コロナに関する情報をなるべくシャットアウトするよう心掛けてみてください。ネガティブな情報を避けるだけでも、きっと気持ちは安定してきますよ。 

2.ストレス解消は意識的かつ積極的に

ストレスを積極的に解消することも、セルフメンタルケアを行う上では大切な心掛けです。

ストレス解消のために必要なのは、次の3つ。 

1.睡眠、休息
2.心のリラックス
3.気晴らし（気分転換）

この3つを全てバランス良く行うことが、ストレス解消につながります。

とはいえ3つ全てを自然と満たせている人は、意外と少ないものです。だからこそ意識して、積極的に取り組む必要があります。

何か1つでも欠けていると上手にメンタルケアできませんので、上記の3つ全てをバランス良く行うよう心掛けてみてください。 

3.体内時計を整え、健康な体と心を作る

最後に紹介するのは、体内時計を整えることで健康な体と心を作る方法です。

自律神経や体温・血圧の調整など、体のはたらきには体内時計が関わっています。そのため体内時計が乱れると、体調的にも精神的にも不安定になりがちです。

しかしコロナ禍においては、生活環境が変わったことにより体内時計を乱してしまう人が少なくありません。頭や体の動きが鈍く感じられるようであれば、体内時計の乱れを疑いましょう。

では体内時計の乱れを感じた場合、どのようにすれば正常な状態に戻せるのでしょうか。

体内時計を整える方法1.起床時間を一定にする 

体内時計を整えるためには、生活リズムを一定にすることが大切です。

中でも重要なのが、起床時間。もちろん就寝時間も一定であるに越したことはありませんが、まずは起床時間だけでも一定にできるよう工夫してみてください。 

例えば、うっかり夜ふかしをした翌日でも、必ず定めた起床時間に起き上がります。どうしても眠いときには、午後3時までに昼寝をする対策を試してみるとよいですよ。 

方法2.起床したら光を浴びる＆夜は強い光を避ける 

体内時計を整えたければ、定めた起床時間に起き上がり、すぐに朝日を浴びる方法も効果的です。起きがけに強い光を浴びることで、体内時計をリセットできます。 

日光を浴びることには「メラトニン（※）」の分泌量を抑制する効果があるため、日光を浴びることで体の各器官が目覚め始めるのです。 

※メラトニン・・・分泌が増えることで眠りを誘う神経ホルモン。「睡眠ホルモン」とも呼ばれる

このように、人の体は光の力でスイッチが切り替わります。夜に強い光を浴びると体が朝だと勘違いして体内時計の乱れを引き起こすため、夜の強い光には注意が必要です。

なおスマートフォンのブルーライトも、“強い光”に当たります。スマートフォンを含め、夜には強い光を浴びないよう意識して避けましょう。

withコロナ時代をストレスなく生きるために   

まずは自身のコロナ疲れに気付くことが、ストレス解消の第一歩です。その上で自身の心をいたわること（セルフメンタルケア）も、積極的に心掛けてみてください。

withコロナ時代もストレスを感じることなく、あなたらしいのびのびとした生活が送れますように……！ 

執筆：たけなわ アヤコ
編集・監修：永瀬 なみ（心理カウンセラー）   

【参考元 】
・ 体内時計を調節するホルモン、メラトニン｜体内時計.JP
・ 朝寝坊はせめて１時間以内に｜朝日新聞Reライフnet