ナッツの適量はどのくらい？身体においしいナッツの活用術

日々の生活にナッツを取り入れてみよう

ナッツを食べると、身体にいいことがたくさんあるのをご存じでしょうか？
毎日の食生活に取り入れることで、健やかな身体作りを助けてくれますよ。
ナッツの種類や、おすすめの活用法をご紹介します。

身体においしいナッツの種類と一日当たりの適量とは？

【ナッツの種類】

■アーモンド
身体のエネルギーの源となるたんぱく質や、おなかの調子を整える食物繊維のほか、老化や免疫力低下を防ぐビタミンEが豊富に含まれています。

■クルミ
生活習慣病予防によいとされる多価不飽和脂肪酸が豊富です。
多価不飽和脂肪酸には、血圧を下げる、悪玉コレステロールを減らすといった働きがあります。

■カシューナッツ
他のナッツよりも脂質が少なく、カロリーが低いのが特徴。
ヘモグロビンをつくるもととなる鉄分や、鉄分を身体の必要な場所に運搬する銅が含まれていて、貧血対策にもよいと言われています。

■マカダミアナッツ
脂質を多く含むためカロリーは高めですが、まろやかかつ上品な味でお菓子によく使われます。
マカダミアナッツに含まれるオレイン酸やパルミトレイン酸は、肌トラブルの解消に効果が期待できます。

■ピスタチオ
健やかな皮膚や髪、歯の成長をサポートするビタミンB6を含んでいます。
また、ミネラルの一種であるカリウムも豊富。カリウムは血圧を正常に保ったり、筋肉の働きを助けたりする役割があります。

■ヘーゼルナッツ
カリウムや鉄、銅などのミネラルのほか、パントテン酸や葉酸もたくさん含んでいます。
パントテン酸は皮膚や粘膜を守り、葉酸は口内炎や貧血予防に役立つとされています。

■ピーカンナッツ

約7割が脂肪で構成されているクルミ科の木の実で、マカダミアナッツの次に高カロリー。

しかし脂肪のほとんどが不飽和脂肪酸でできており、生活習慣病のリスクを高める飽和脂肪酸はわずか1割程度です。

■ブラジルナッツ
南米の熱帯雨林にしか生息していない木から採れるナッツ。
ミネラルバランスが特に優れています。またビタミンB1が豊富で、糖質からエネルギーを生成するのを助けてくれる働きも。

■ココナッツ
ココナッツはカリウムをたくさん含み、塩分の排出を促してくれます。
ただし飽和脂肪酸が多いので、肥満や循環器系の病気が気になる人は食べ過ぎないよう注意しましょう。

■ピーナッツ
ピーナッツはカリウムやビタミンE、食物繊維などが豊富です。
また脳神経の働きを助けたり、血行を良くしたりするナイアシンも含有しています。

【1日の適切な量はどのくらい？】

厚生労働省（※）によると、1日当たりの間食は200kcal程度が適量とされています。
例えば150kcalを目安に間食にナッツを取るとすると、アーモンドなら23粒程度、クルミなら10粒程度、ピスタチオなら40粒程度の計算です。

※厚生労働省　間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

【食べるのにおすすめのタイミングは？】

食事の30分～1時間前に食べると食べ過ぎ防止になります。
運動の前後にビタミンやミネラル補給として食べるのもおすすめです。

おすすめのナッツ活用術

ナッツはそのまま食べてもおいしいですが、ひと手間加えることでより飽きずに楽しめます。生活に取り入れるアイデアの一例をご紹介しましょう。

【はちみつ漬けにして甘味の代わりに】

おやつの時間は、砂糖たっぷりのスイーツの代わりにナッツのはちみつ漬けを食べるのはいかがでしょうか？
歯ごたえと甘さがしっかりあるので、少量でも満足感が得られますよ。

もちろん手作りしてもOKですが、市販のものだとより手軽に取り入れられます。
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手作りする場合は、ぜひ味の決め手となるはちみつにもこだわってくださいね。
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【ナッツミルクにしてドリンクに】

アーモンドやココナッツなど好きなナッツ1カップ分を一晩水に浸けてあく抜きします。その後、新しい水2カップと一緒にミキサーで撹拌し、布袋に入れて搾ればナッツミルクの完成です。
はちみつを加えて甘さをプラスしてもおいしいですよ。

ドリンクに甘味をプラスすると、より満足感がアップします。
MYHONEY ピーナッツハニー

【トレイルミックスを作ってアクティビティのお供に】

トレイルミックスとは、ナッツやドライフルーツ、チョコレートなどが混ざった間食のこと。かさばらないのでおでかけ先のおやつとしても優秀です。
好みのナッツを混ぜて携帯しておけば、手軽にカロリーやミネラルが補給できます。

【料理のアクセントに】

ナッツは料理に使うこともできます。カリカリした食感がいいアクセントになりますよ。
荒く砕いてサラダに散らしたり、揚げ物や炒め物に加えたりと、幅広く活用してみてください。

【非常時のローリングストックに】

缶入りのナッツは保存期間が長く栄養も豊富なので、非常時の食事代わりやおやつとしても役立ちます。
甘味や歯ごたえもあるので、ストレス解消にもなりますよ。
ローリングストックとしてある程度備蓄しておくのがおすすめです。

ナッツを上手に活用して、健やかな毎日を

幅広く活躍してくれるナッツは、食べ方のアレンジ・工夫もいろいろ。味が好きという方も、健康が気になっているという方も、ぜひ普段の食生活に取り入れてみてくださいね。
ナッツのある生活で、健やかな身体づくりを目指しましょう！