冬季うつを幸せホルモンで吹き飛ばそう！セロトニンを増やす方法3選

「冬季うつ」という名前を聞いたことがありますか？ 冬季うつとは、その名の通り冬になると出てくる「うつ状態」のこと。ひどくなると病院での治療を要するため、少しでも思い当たる人は早めに改善するのがオススメです。

そこで今日は、冬季うつを改善する方法として幸せホルモンの増やし方をご紹介します。秋から気分の落ち込みが続いている人は、ぜひ参考にしてみてください。

幸せホルモンとは

幸せホルモンとは、その名の通り幸福感を高めてくれる物質を指す言葉。

幸せホルモンの分泌により、人は幸せな気持ちになったりモチベーションが上がったりします。これこそが、幸せホルモンという名前の由来です。

代表的な幸せホルモンは3つ

幸せホルモンと呼ばれる物質には、代表的な種類が3つあります。

それが、こちら。

・セロトニン
・オキシトシン
・ドーパミン

この中で冬季うつを予防したり改善したりできる幸せホルモンは、セロトニンです。

セロトニンは心のバランスを保ってくれる幸せホルモン

セロトニンとは、心のバランスを保ってくれる神経伝達物質のこと。私たちはセロトニンが足りなくなると、強い不安を感じたりイライラしたりします。

さらにひどくなれば精神疾患につながる可能性も捨てきれないため、セロトニンの不足には注意が必要です。

また、更年期の女性はホルモンバランスの崩れによりセロトニンが不足しやすい状態となります。つまり更年期に強い不安を感じたりイライラしたりする原因には、セロトニンの不足も関係しているということです。

では、どうすればセロトニンの分泌を促せるのでしょうか。

今日から実践！セロトニンを増やす3つの方法

セロトニンを増やす方法は、意外と簡単です。

ポイントは、次の3つ。

・日光浴
・トリプトファンの摂取
・適度な運動

まずは日光浴から具体的な方法をご紹介します。

その1.毎日の日光浴を習慣に！冬季うつにも効果あり

セロトニンを増やすために日光浴をするなら、ぜひ毎日の習慣にすることを心掛けてみてください。

日光浴は起床後30分以内に行うのが効果的だという説もありますが、無理に朝日を浴びる必要はありません。ただ、浴びる光の量は効果に差を生みます。

もし強い光を浴びるなら、15分ほど浴びるだけでも効果は出るハズです。反対に曇っている日や日差しの弱い時間帯の日光を浴びる場合は、30分～1時間ほど浴び続けると効果的でしょう。

日光浴だけのためだけに時間を割くのが難しければ「ながら日光浴」をしてみてはいかがでしょうか。

例えば本を読みながら日光浴をしたり、仕事をしながら日光浴をしたりすると「ながら日光浴」を行えます。また職場までの行き帰りで歩く時間を増やせば、通勤しながら日光浴できますね。

冬季うつは日照時間の減少と深い関係があるため、軽い状態であれば頻繁に日光浴を行うだけで改善できる可能性があります。秋になってから気分が落ち込み気味な人は、ぜひ率先して日光浴をしてみてください。

その2.栄養バランスを見直して「トリプトファン」を多く取ろう

幸せホルモンを増やすには、トリプトファンの摂取が欠かせません。

というのも、セロトニンの合成にはトリプトファンという物質が必要だからです。どんなに日光浴をしても、トリプトファンが不足していれば十分な量のセロトニンを分泌させられません。

トリプトファンを摂取したければ、トリプトファンを含む食べ物を食べるのがオススメ。

なおトリプトファンを豊富に含む食材は、こちらです。

・大豆、大豆製品
・牛乳、乳製品
・卵
・バナナ
・ナッツ類
・カツオ
・マグロの赤身
・レバー（牛、豚、鶏）

幸せホルモンを増やしたいときは、日光浴とあわせてこれらの食材を積極的に摂取するとよいでしょう。中でもバナナは手軽に食べられるだけでなく栄養も豊富なため、特にオススメです。

その3.ポイントは一定のリズム！頭も体もリフレッシュしよう

幸せホルモンを増やすには、適度な運動が欠かせません。中でもセロトニンの増加には、一定のリズムで行う運動が効果的です。

一定のリズムで行う運動には、こんなものがあります。

・ウォーキング
・ジョギング、ランニング
・縄跳び
・踏み台昇降
・ダンス、エアロビクス

天気に左右されずに行えるのは、やはり屋内でできる運動ですね。音楽が好きならダンスやエアロビクスに挑戦してみるのもよいですし、ゲームが好きならエクササイズ用のゲームに取り組むのもよいでしょう。

大切なのは、無理なく続けられる運動を選ぶことです。幸せホルモンを増やしながら楽しめたら、冬季うつなんて一気に吹き飛ぶかもしれませんよ。

少しでも長く続けるためにも、まずは自分が楽しめそうだと思う運動方法から試してみてくださいね。

冬は長い！まずは取り組みやすいことから始めてみよう

今日は冬季うつを改善する方法として、幸せホルモンの増やし方をご紹介しました。

冬は日照時間が少ないことから、どことなく「長い」と感じる季節です。ましてや毎日のように落ち込んでいれば、もう二度と春が来ないように感じてしまう人もいることでしょう。

しかし冬は必ず終わりを迎え、少しずつ暖かい季節へと移り変わります。それまで、あと2か月とちょっとの辛抱です。その時間を少しでも楽しく過ごすために、ぜひ今日ご紹介した方法を実践してみてください。

ただし、何をしても調子が戻らないときは状態が思ったより深刻なのかもしれません。そんなときは1人で我慢せず、病院での診察やカウンセリングも視野に入れてみてくださいね。

執筆：永瀬なみ（コラムライター・カウンセラー）

【参考元】
・ココロとカラダに幸せホルモンのご褒美を　分泌に大事な食事や腸について知ろう｜朝日新聞Reライフnet
・セロトニン（せろとにん）｜e-ヘルスネット
・冬季うつ病｜医療法人 和楽会
・冬季うつ、光はいつ浴びるかより「浴びた量」が大事｜NIKKEI STYLE
・「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！｜JA山梨厚生連
・心の安定　セロトニンを増やす方法｜総合南東北病院