怒りをコントロールする3つの方法！もっと愛せる自分になろう

ライフスタイル

2020.08.12

「怒りをコントロールする」とは、怒りを我慢することではありません。怒りもまた大切な感情のひとつ。無理に抑え込む必要はないのです。しかし激しい感情を周りの人にそのままぶつけてしまっては、誰よりあなた自身が後悔をしてしまうかもしれません。

そこで今回は、怒りのコントロール方法を具体的に紹介します。「すぐにイライラしてしまう自分を変えたい」と思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

怒りをコントロールする3つの方法

怒りをコントロールする方法を身に付けたいのなら、これから紹介する3つの方法を試してみてください。

怒りが一気に込み上げたときは反射的に人や物にぶつけるのではなく、6秒間グッと怒りをこらえるのがオススメです。実は怒りのピークは、6秒間しか持ちません。

6秒間の耐え方としては、深呼吸をする方法がよいでしょう。深呼吸をすると休息をつかさどる副交感神経が働き、心の穏やかさを取り戻せます。

怒りを上手にコントロールしたければ「カッとなったら6秒間の深呼吸」を、ぜひ今日から癖づけてみてください。

2つ目の方法は、怒りの裏に隠れた本音を見つけることです。

実は、怒りは「二次感情（※）」だといわれています。

※二次感情……一次感情に付随して湧き起こる感情

悲しい、悔しいなどの「一次感情」があるからこそ、怒りは湧き起こるのです。

例えば誰かに何かを指摘されたときに感じる怒りの裏側には、自分を否定されたように感じることで湧き起こる「悲しい」や「悔しい」などの感情が隠れています。また返信が遅いことに対してイライラするときは「不安」や「寂しい」といった感情が隠れているケースが少なくありません。

一次感情が二次感情として怒りに変わるのは、一次感情をそのまま受け止めることができないためです。

例えば寂しいと感じている自分を受け止めることは、弱い自分を認めるようで心苦しいもの。そのため一次感情を認めることに抵抗がある人は少なくありません。その結果「自分が寂しい気持ちになっているのは相手のせい」と自分ではなく相手に責任を追求したくなり、怒るのです。

もし怒りを感じたら、怒りの感情そのものに目を向けるのではなく、その奥底に眠る「一次感情」を探ってみるとよいでしょう。自分の本音を理解することで、怒りの爆発を防ぎやすくなりますよ。

アンガーログで「怒りの傾向」をつかもう

怒りやすい自分を根本的に変えたいのであれば、自分がどんなことで怒ったのかを記録してみてください。これは「アンガーログ」という方法です。

アンガーログをつけていると、自分がどんなことで怒りやすいのかという傾向が見えてきます。

もし怒りやすい物事に傾向があるのなら、そこには「○○すべき」という思考が根づいているかもしれません。「○○すべき」という思考は、ある種の「こだわり」ともいえる思考です。

そんな自分のこだわりを把握しておけば、イライラしたときは「ああ、こだわりのせいだわ」と自分を冷静に見つめ直せます。

アンガーログを残すときは、次の5つを記録するのがオススメです。

1.日時
2.場所
3.出来事
4.思ったこと
5.怒りの強さ（1～10）

【記入例】
・7/10　22時ごろ
・仕事終わりに立ち寄ったスーパー
・レジで割り込みされた
・疲れていたので普段より腹が立った！ルールを守らない人が許せない
・怒りの強さ「4」

自分の感情を記録としてそのまま書き出せば、自分の怒りを客観視できます。客観視さえできれば、怒りのスイッチが入らないようにうまく立ち回る方法を自分で模索できるでしょう。

また似た出来事が起こった場面をあらかじめ想定して対策方法を考えておけば、いざ似たようなことが起こったときにも役立てられますよ。

怒りをコントロールしたい人は、ぜひアンガーログをつけてみてくださいね。

「怒りをコントロールする」とは、我慢をすることではなく適切に扱うことです。すぐにイライラする自分はダメだと頭ごなしに押さえつけるのではなく、心の奥底まで目を向けてみてください。そうすれば怒りをコントロールするだけでなく、自分の感情も理解できます。

怒りのコントロールは、今日の今日ですぐに実践できるものではありません。しかしここで紹介した方法をくり返していれば、きっと怒りをうまく扱えるようになるはずです。

今よりもっと愛せる自分になるためにも、今日から怒りのコントロールを心掛けてみてくださいね。

執筆：たけなわアヤコ
編集・監修：永瀬なみ（心理カウンセラー）

【参考元】
・深呼吸していますか？｜脳神経リハビリ北大路病院
・仕事に活かす怒りのコントロール術｜産業保健新聞

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