ポジティブになる方法3選。コツは「ポジティブな感情を増やす」こと

「ポジティブになった方がいい」や「ポジティブになろう」と言われて「確かにそうだ」とは思っても、いざポジティブになろうと思うと何をどうしていいか分からない人は少なくありません。

そこで今日はポジティブになる方法の1つとして、ポジティブな感情の増やし方をポジティブ心理学実践インストラクターが解説します。ポジティブになりたい人は、ぜひ実践してみてください。

ポジティブな感情を増やしてポジティブになる方法3選

では早速、ポジティブになる方法をご紹介します。

今からご紹介する3つの方法を全て習慣にしていくことで、きっと1か月後には今よりポジティブな感情が増えているハズです。ぜひ今日から試してみてくださいね。

その1.ポジティブ心理学の基本。毎日の「いいこと」を3つ探そう

1つ目の方法は、その日に起こった“良いこと”を3つ探す方法です。

ポジティブになれない人の中には「私には良いことよりも悪いことの方が多く起こっている」と思ったり「良いことなんて何もない」と思ったりする人がいます。

しかし実際は、あまりに小さすぎて気付かなかったり、良いことだとあなたが認識していなかったりするだけで、何気ない日々の中にも良いことは転がっているものです。

良いことがすぐに思い付かない時は、こんな出来事を探してみてください。

・いつも通りにできたこと
・うれしい気持ちになったこと
・思わず笑顔になったこと
・ホッとしたこと
・感謝したこと（誰かが自分にしてくれたこと）
・「しよう」と思って実行に移せたこと

こうして見ると、どれも特別なことではありませんよね。ですがこういった出来事に目を向け続けると、ポジティブな感情は少しずつ増えていきます。

要は、どんな小さなことも「これは私にとって良い出来事だ」と認識することが大切なのです。

また、あなたが自分では当たり前だと思うことでも、人から見れば当たり前でない可能性は大いにあります。それを当たり前だと思えるくらい普通にできていること自体、実はスゴいことなのです。

自分にとっての当たり前を世間での当たり前だと思わず、1つの“良いこと”として素直に受け入れてみてください。

どんな小さなことでも構いません。今日あった良いことを認識することが習慣になっていけば、きっと気付いた時にはポジティブな状態に近づいているハズですよ。

その2.リズム運動でセロトニンを増やす。1日10分の運動をしよう

2つ目の方法は、1日10分の運動をすることです。

以前こちらのコラム（冬季うつを幸せホルモンで吹き飛ばそう！セロトニンを増やす方法3選）でもお伝えしたように、一定のリズムで行う運動には幸福度を高める効果があります。

幸せホルモンを増やすには、適度な運動が欠かせません。中でもセロトニンの増加には、一定のリズムで行う運動が効果的です。

一定のリズムで行う運動には、こんなものがあります。

・ウォーキング
・ジョギング、ランニング
・縄跳び
・踏み台昇降
・ダンス、エアロビクス

引用元：冬季うつを幸せホルモンで吹き飛ばそう！セロトニンを増やす方法3選｜Northmall＋

セロトニンは、別名を「幸せホルモン」といいます。この物質が不足するとイライラしたり不安になったりするため、ポジティブな感情を増やしたいときはセロトニンを増やす方法が効果的です。

ポジティブな感情を増やしたければ20分～30分ほど運動をするのが理想的ですが、難しければ10分ほどで構いません。

というのも一定のリズムで行う運動は、リズムさえしっかり意識して取り組めば始めてから約5分後にはセロトニンの量が増え始めるからです（※1）。

ポジティブになりたいなら、毎日10分の運動を心掛けてみてください。まずは3日、3日できたら1週間、次は10日……といった具合に、目標の日数を徐々に増やしていくと続けやすいでしょう。

人は行動を習慣化するのに21日かかるという説がありますので、最低でも21日間は続けてみることをオススメします（※2）。

その3.呼吸でメンタルを整える。1日1回5分の深呼吸を心掛けよう

呼吸を整えることでも、ポジティブな感情は増やせます。ポジティブになりたければ、ネガティブな感情を減らすことも大切です。

そこでオススメなのが、意識して呼吸をすること。

特にオススメなのは、ゆっくり息を吐いてからゆっくり息を吸う方法です。いわゆる「深呼吸」ですね。

深呼吸をすると、副交感神経を刺激できます。すると体がリラックスできるため、それに伴い心もリラックスできるのです。

ポイントは「胸」ではなく「おなか」で呼吸をすること。これは「腹式呼吸」と呼ばれる方法です。

息を吐いた時にはおなかがへこみ、息を吸った時にはおなかが膨らむ。これを意識して呼吸をすると、心身ともにリラックスできます。

できれば3秒ほどかけてゆっくり息を吐き、その後また3秒ほどかけて息を吸うリズムがオススメです（※3）。

ポジティブになりたいときは、1日5分でもいいので深呼吸を毎日の習慣になるまで続けてみてください（※4）。

ポジティブな感情を増やしつつネガティブな感情を減らせたらベスト

今日はポジティブになる方法の1つとして、ポジティブな感情の増やし方をポジティブ心理学実践インストラクターが解説しました。

「ポジティブな人になろう」と無理に思わなくても、ちょっとした行動を心掛けるだけでポジティブな感情は増やせます。ネガティブな感情ばかりが増えてツラくなってきた時は、ぜひ今日ご紹介した3つの方法を試してみてください。

それぞれの行動が習慣になってきた頃には、きっと今よりポジティブなあなたに近づいているハズですよ。

執筆：永瀬 なみ（コラムライター・カウンセラー）

【参考元】
（※1）時代に負けないしなやかな心を養おう！｜社会保険出版社
（※2）“1日3つ書く”習慣で思考が置き換わる。「ノート」で自己肯定感を高める3つの方法｜新R25
（※3）腹式呼吸をくりかえす｜こころもメンテしよう（厚生労働省）
（※4）昼休み5分でできる！自律神経コントロール｜ 産業保健新聞