誰でも簡単！やる気が出ないときにモチベーションを上げる3つの方法

仕事や勉強をしなければと思っていても、なんとなくやる気が出ないときってありますよね。だからといって物事を先送りにばかりしていては「あのときやっておけばよかった」と、のちのち後悔することにもなりかねません。

そこで今日は、やる気が出ないときにモチベーションを上げる方法についてご紹介します。自分のやる気スイッチを押す方法が知りたい人は、ぜひこの記事を参考に試してみてください。

やる気が出ないときにモチベーションを上げる3つの方法

では早速、やる気が出ないときにモチベーションを上げる方法について1つずつ詳しくご紹介します。

1.とにかく行動！簡単なことからやってみよう

1つ目は、とりあえず簡単なことからやってみる方法です。

やる気が出ないのは、取り組もうとしていることのハードルが高過ぎるからかもしれません。あまりにハードルが高過ぎると「面倒だな」や「私には無理かも」などと感じて、取りかかる前にモチベーションが下がってしまいます。

そこでオススメなのが、“作業興奮”を利用する方法です。

作業興奮とは、作業を始めた後でやる気が出てくる心理現象のこと。最初は「面倒だな」と思っていても、始めてみたら意外と作業がはかどった！ なんて経験はありませんか？ これも、作業興奮による効果です。

作業興奮を起こすには、とにかく頭や手を動かすのが効果的。最初は簡単なことで構いません。とりあえずなんらかの作業をし始めれば、作業興奮が起きやすい状態となります。

しかしモチベーションが下がっていると、その一歩をなかなか踏み出せないこともありますよね。そんなときは、“スモールステップ法”を組み合わせてみてください。

スモールステップ法は、目標を小さく分割して1つずつ達成していく方法です。

たとえ小さな目標でも、達成すれば成功体験を得られます。すると自分に自信が付き、次の目標へ進むモチベーションへとつながるのです。

例えば、仕事で“資料を完成させる”という目標を立てたとしますよね。

そしたらその目標をいきなり目指すのではなく、

・パソコンを立ち上げる
・必要な資料を集める
・図や写真などを挿入する
・内容や誤字のチェックをする
・資料を完成させる

といった具合に目標を分割してみてください。目標を小さく分割したら、あとは1つずつ順番に終わらせていきます。

こうして見ると、いきなり大きな目標に向かって進むよりも簡単そうに見えませんか？

やる気が出ないときは、とりあえず簡単なことからやってみる。たったこれだけで、あなたのやる気スイッチは入りやすくなります。ぜひ試してみてくださいね。

2.魅力的なご褒美でモチベーションをアップ

続いてご紹介するのは、自分への魅力的なご褒美を用意する方法です。

仕事や勉強に打ち込んでも、すぐに結果が出るとは限らないもの。努力が報われたと実感できるのは、もしかすると1カ月や3カ月、あるいは1年たってからになるかもしれません。

しかしいつまでも結果が出ないままでは、徐々にモチベーションは下がっていきます。

そんなときにオススメなのが、“トークンエコノミー法”です。

トークンエコノミー法とは、目標となる行動をした後に“ご褒美”を与えるテクニックのこと。「成し遂げればご褒美をもらえる」と思うことで、モチベーションが一気に上がるのです。

目標を決めるときは、自分へのご褒美も一緒に決めておくと◎。「目標を達成したら○○を買おう！」と決めておけば、自ずとモチベーションは上がるはずです。

ただし、ご褒美の与え過ぎには注意しなければいけません。ささいなことでご褒美を出すようでは、ご褒美のハードルが下がり特別感は薄れてしまいます。

上がったモチベーションを最後まで継続するためにも、自分へのご褒美は“本当にがんばったとき”にだけ与えるとよいですよ。

3.リフレッシュする時間を適度につくろう

リフレッシュする時間を適度につくるのも、モチベーションを上げるにはピッタリの方法です。

「仕事や勉強に没頭し過ぎて休憩するのを忘れていた」なんて経験はありませんか？

しかし休憩を取らずにがんばり続けていると、なかなか疲れは取れないものです。体の疲れがたまっていくと、徐々に心まで疲れていきます。しまいには、なにをしていても憂鬱な気分から抜け出せなくなってしまうかもしれません。

疲れ過ぎてやる気が出ない場合は、こまめに休憩してリフレッシュするよう心掛けてみてください。

こまめな休憩の他には、

・好きな音楽を聞く
・リラックスできる香りを嗅ぐ
・友達とおしゃべりする

などの方法でも気分をリフレッシュできます。

また「集中力が続かないな」と思ったときは、簡単な運動でリフレッシュするのもよいでしょう。ストレッチや筋トレで体を動かすと脳が活性化し、仕事や勉強への集中力が高まります（※）。

モチベーションが上がらなくて困ったときは、リフレッシュする時間を積極的につくってみるとよいですよ。

ちょっとの工夫でモチベーションは上げられる！

モチベーションは、ちょっとした工夫で誰でも簡単に上げられます。やる気が出ないときには、ぜひ今日ご紹介した3つの方法を取り入れてみてください。

ただし、あまりにも疲れがひどい場合には思い切って休む勇気も必要です。体や心の疲労が回復すれば、きっとモチベーションは上がる。そう信じて、疲れ過ぎたときはゆっくりと休むことをオススメします。

執筆：山本 洋子
編集・監修：永瀬 なみ（心理カウンセラー）

【参考元】
（※）産業医が伝えるメンタルヘルス対策の現実と理想 第3回｜こころの"あんしん"プロジェクト